Rutina funcional para hacer en casa


La crisis del Covid 19 nos afecta a todos, según los últimos acontecimientos las autoridades han recomendado a los ciudadanos que no se salga de los domicilios y que se tenga la menor vida social posible, es la única manera de poder hacer frente a esta crisis sanitaria que está alcanzando enormes dimensiones, pero estar en casa no significa dejar de lado todos nuestros planes y objetivos previstos.

Sí, cuidarte es uno de ellos y puedes seguir adelante con lo planteado con entrenamientos o rutinas online, un estilo algo diferente para mantenerte en forma y seguir con tus objetivos.

Estás rutinas para hacer ejercicios en casa son la forma ideal de tonificar, mantenerse en movimiento y trabajar el cuerpo durante estos días de cuarentena general, son ejercicios que pueden hacer personas con distintos niveles de preparación, ya que representan movimientos simples y fáciles de realizar.

*Cruz de hierro






Se realiza con mancuernas y se trata de un ejercicio de contracción que a la vez proporciona un estímulo isométrico.

Posición inicial: brazos elevados y extendidos como cualquier otra elevación, pero con la diferencia de que el agarre de las mancuernas es neutro, esto es, los pulgares miran hacia arriba y las palmas al frente.
El movimiento consiste en aproximar las mancuernas, manteniéndolas en todo momento elevadas, hasta delante de nuestros ojos.


*Deltoides Posterior o Pájaros


Excelente ejercicio para trabajar la cara posterior del hombro o deltoides, en este caso se suelen emplear cargas un tanto livianas, y respondiendo bastante bien a altas repeticiones. Además atiende a una gran número de variantes.

Podemos realizarlo de pie o sentados, claramente nos pueden funcionar simplemente sentándonos en el borde de un banco.

Posición inicial: con el torso ligeramente echado hacia adelante, las mancuernas quedan colgando por debajo de los muslos, y con un agarra prono.
Durante el movimiento, elevamos a la par ambos brazos, notando como se contraen las escápulas.

*Extensión a una mano con mancuerna


En este caso trabajamos de forma aislada cada uno de los brazos y de esta forma podemos solucionar pequeños desequilibrios en cuanto a fuerza o desarrollo muscular. Personalmente es buena idea el meter este ejercicio, de forma ocasional, al final del entrenamiento.

*Fondo de banco


Trabaja los tríceps y también los músculos de la escápula, la columna permanece extendida y el pecho hacia delante. Hay que evitar hundir la cabeza entre los hombros, no lo hagas o puede que contraigas problemas.


*Superman

En este ejercicio, lo más fácil es levantar sólo una mano o una pierna, la progresión es levantar mano y pierna contraria a la vez y finalmente, cambiar los apoyos en el suelo, siendo que a menor base de sustentación, mayor dificultad.


*Zancada


Intenta realizarla siempre hacia atrás, no significa que si lo haces hacia delante este mal del todo, pero hacia atrás te ahorrará unos cuantos problemas.
Y recuerda, si llevas peso, no importa, siempre es buena idea hacerlo así conseguirás antes tus objetivos y a la vez que fortaleces abdomen y brazos.

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