El fortalecimiento de los deltoides es un elemento clave que puede romper o dar el físico perfecto, por eso debes tener una buena rutina de hombros.
En muchas ocasiones, aquellos que buscan un físico estético pasan por alto los hombros, concentrándose, por ejemplo, en conseguir unos brazos más grandes o unos abdominales marcados.

ES IMPORTANTE QUE ANTES DE QUE COMIENCES A REALIZAR CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA HAGAS UNOS EJERCICIOS SENCILLOS DE CALENTAMIENTO.

Trata de realizar una serie de cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar la flexibilidad en los movimientos.

RUTINA
 Press Arnold


Se trata de una variación del tradicional press de hombro, es un ejercicio que proporciona un movimiento de rotación a lo largo del rango de movimiento, sometiendo a estrés todas las cabezas.

a) Comienza colocando un banco con un ángulo de 90 grados (para dar soporte en la espalda) y coloca las pesas a ambos lados de la banca.

b) Toma lentamente las pesas y, con las palmas hacia el torso, colócalas a la altura de la barbilla.

c) Comienza a levantarlas lentamente mientras que mantienes la mancuerna cerca del torso.

d) Completa el movimiento rotando externamente las manos mientras continuas moviendo el peso en un ‘movimiento de arco’ por encima de la cabeza.

 Press tras nuca

Este es uno de los ejercicios favoritos de los culturistas de la vieja escuela y probablemente sea uno de los movimientos menos populares. Sin embargo, es un gran ejercicio para ensanchar los hombros.

Para trabajar la cabeza medial es mucho mejor que el press normal por encima de la cabeza, porque los codos se mueven hacia los lados en lugar de hacia el frente, sometiendo al deltoides medial a más estrés.

Posición inicial:

a) Agarra con fuerza cada lado de la barra para que puedas sacarla de la jaula con seguridad, usa la fuerza de las piernas para hacer esto mantén el torso recto.

b) Poco a poco, aléjate de la jaula y separa las piernas el ancho de tus hombros y concéntrate en mantener la espalda recta.

c) Exhala y extiende la barra sobre la cabeza por completo elevando los brazos.

d) Mantén esta posición durante 1-2 segundos, inhala y baja la barra a la posición inicial.

 Elevación frontal con mancuernas

Las elevaciones frontales son una de las mejores maneras de aislar a los deltoides anteriores. El agarre puede ser prono o neutral y no afectará a la esencia del ejercicio.

b) Al levantar las mancuernas, relajándo un poco los codos podrías evitar la tensión del tríceps.

c) Puedes girar ligeramente los brazos hacia el interior / exterior, siempre y cuando sientas la tensión en el músculo que estás trabajando.

d) Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la posición y siente la contracción durante un segundo antes de bajar las pesas. Alterna con ambos brazos.

 Pájaros



Hasta ahora hemos cubierto principalmente el deltoides anterior y medial. Es hora de hacer hincapié en el deltoides posterior.

Elegimos este ejercicio en concreto porque un deltoides posterior subdesarrollado es malo para la postura y tira de los hombros hacia el interior debido al dominio de las otras dos cabezas.

Variaciones: Ya sea colocando la cabeza en un banco, usando cables, de pie, sentado, no importa, siempre y cuando lo hagas correctamente! Inclínate hacia adelante como si intentarás tocar las rodillas con el pecho.

Posición inicial:

Elige la variación que más te guste, ejemplos, toma las mancuernas, establece el peso y baja la polea en la máquina de cable.

Si decides usar la polea, trabajarás cada brazo individualmente.

a) Con una ligera flexión de piernas, dobla la cintura para que tu torso quede paralelo al suelo.

b) Una vez en la posición correcta, comienza a exhalar lentamente y extiende los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
c) Aprieta en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.

d) Inhala a medida que bajas el peso lentamente hasta regresar a la posición inicial.