Rutina para trabajar espalda y hombros

Para la mayoría de los hombres tener una espalda amplia y unos hombros desarrollados es a menudo un sinónimo de fuerza y virilidad y si! sin duda tener un torso en V representa un atractivo para muchas mujeres. Pero más allá de la atracción física hoy quiero hablarte de los beneficios de realizar ejercicios en estas áreas del cuerpo para nuestra salud.

Ya que…

Tanto los hombros como la espalda son la parte de de nuestro cuerpo que más maltratamos, ya sea por malas posturas, problemas emocionales o problemas físicos estas áreas del cuerpo se ven sobrecargadas de tensión muscular afectando nuestra salud. Pero el realizar actividad física mediante ejercicios controlados y enfocados en estas áreas del cuerpo te ayudara a liberar esa tensión muscular dándote mayor movilidad, mayor flexibilidad, fuerza y resistencia ayudándote en la recuperación de lesión además de prevenirlas.

Seguramente desearas incluir estos ejercicios en tu rutina:


Remo a la barbilla 8x (4)

Áreas a trabajar: Este ejercicio involucra principalmente la contracción de los deltoides (anterior, posterior y medio) trabajando de manera complementaria los trapecios, los músculos del antebrazo y fortaleciendo los abdominales, glúteos y la zona sacrolumbar.

Ejecución: Toma un par de mancuernas 1 en cada mano y gira la muñeca en forma horizontal y empiezas a levantar lentamente las pesas tirando ligeramente el torso hacia atrás manteniendo la contracción en la parte superior
Inhala lentamente y comienza a descender las mancuernas poco a poco manteniendo el torso inmóvil y la espalda erguida durante el movimiento.
Realiza las repeticiones y series sugeridas


Press de hombros 10x (4)

Áreas a trabajar: Realizar este ejercicio es lo más efectivo que existe ya que involucra toda la musculatura de los hombros, Deltoides, trapecio, clavícula, bíceps, tríceps, redondos y dorsal.


Ejecución: Toma unas mancuernas por cada lado, respira lentamente y elévalas de forma lateral partiendo desde la altura de los hombros hasta encontrarse arriba del todo.
Baja los brazos lentamente hacia la altura del pecho y repite.
Realiza las series recomendadas.

Elevaciones frontales y laterales 10x (3)

Áreas a trabajar: elevaciones laterales, Es el mejor ejercicio para desarrollar la parte media del hombro, ya que lo aísla del deltoides posterior y anterior.
elevaciones frontales, está enfocado en la musculatura de los hombros trabajando deltoides anterior y medio e involucra músculos como el serrato mayor y el romboides que permiten al humero moverse y son fijadores de los omoplatos.

Ejecución: elevaciones laterales, Toma aire y levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros y luego bájalos de manera controlada.
elevaciones frontales, con los pies ligeramente separados toma las mancuernas con las palmas hacia abajo y comienza a elevar el brazo hacia adelante, mantenlo 3 sg., desciende y cambia de brazo, realiza las repeticiones y series recomendadas.

Remo 1 a 1 10x (3)

Áreas a trabajar: Este ejercicio está enfocado en trabajar y fortalecer espalda al involucrar músculos como latísimo del dorso, dorsal ancho, trapecio además de deltoides posterior y bíceps.


Ejecución: inclina el torso casi paralelo al suelo y empuja la mancuerna de forma vertical en dirección al pecho elevando el codo a la altura de la espalda. Baja la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial.

Para este ejercicio puedes utilizar un banco para mantener el equilibrio alternando lado.

Plancha con elevación lateral y frontal 8x (3)
alternamos lados


Áreas a trabajar: Espalda, hombros y abdomen, es uno de los ejercicios mas completos que existen involucrar el trabajo de pecho, deltoides, tríceps, cuádriceps, omoplatos, el plano medio y dorsal.


Ejecución: En posición horizontal separa las piernas para mayor estabilidad y toma la mancuerna como se observa en la imagen. Jala la mancuerna hacia tu axila y extiende el brazo paralelo al torso y vuelve a la posición inicial. Nuevamente jala hacia tu axila y levanta el brazo hacia tu cabeza, vuelve a la posición inicial y repite alternando lados.

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